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Há um tempo, fiz um vídeo falando como podemos tratar a ansiedade sem o uso de medicação. Apesar de em muitos casos ser necessário o uso de medicação, principalmente casos mais graves e com ideação suicida, hoje, quero começar a falar com vocês sobre como podemos, em casos leves ou moderados, tratar a depressão de outras maneiras.
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Segundo a Organização Mundial da Saúde, a depressão é um transtorno mental frequente e presente em todo o mundo, estima-se que mais de 300 milhões de pessoas, de todas as idades, sofram com esse transtorno. Ela é a principal causa de incapacidade em todo o mundo e contribui de forma importante para a carga global de doenças.
No Brasil, 5,8% da população sofre de depressão, essa taxa fica acima da média global, que é de 4,4%. Cerca então de 12 milhões de brasileiros sofrem com a doença. Na américa latina, nosso país fica no topo do ranking de número de casos.
Pessoas afetadas pela depressão acabam passando por um grande sofrimento e acabam tendo prejuízos significativos no trabalho, na escola, no meio social e/ou no meio familiar. Em casos mais sérios, a depressão pode levar ao suicídio e todo ano, cerca de 800 mil pessoas morrem por suicídio.
Com isso, a depressão se mostra uma doença extremamente séria e que precisa ser tratada. Como comentei no início, a medicação é uma forma de tratamento, principalmente para casos mais graves, mas não é a única opção que temos.
Além disso, mesmo com o uso de medicação, outras intervenções possam ser necessárias. Apesar de ser um tratamento eficaz e comprovado, muitos pacientes não se sentem confortáveis com o uso de antidepressivos.
Seja pelo preconceito, seja pelo medo dos efeitos colaterais que esses medicamentos causam, como a diminuição da libido e aumento de peso. Se você sofre com depressão, principalmente se você está vivenciando pensamentos suicidas, busque uma ajuda psicológica e/ou psiquiátrica.
Psicólogos e Psiquiatras são os profissionais mais qualificados para diagnosticar a doença e te indicar a melhor forma de tratamento no seu caso. Sempre leve os sintomas da depressão à sério. Ela não vai embora ‘do nada’ e você não precisa tentar lidar com seus sintomas sozinho.
Converse com seu médico ou psicólogo para saber algumas estratégias que você pode utilizar em seu dia dia. Se estamos falando de uma depressão leve ou moderada, vou falar agora então de algumas formas que podemos utilizar para tratar a Depressão sem medicamento.
Importante falar que tudo falado aqui são métodos cientificamente comprovados através de estudos científicos e clínicos desenvolvidos por psiquiatras e psicólogos.
Metas, Rotina e Responsabilidades
A depressão pode arrancar a estrutura da sua vida. No caos que ela nos provoca, uma maneira de lidar com ela é buscar o que sempre buscamos no meio do caos, uma ordem. Na depressão, os dias parecem que se misturam, perdemos a noção de tempo e as consequências disso podem nos deixar ainda mais deprimidos. Ao mesmo tempo, é bem possível que tenhamos a sensação de que não conseguimos cumprir nada. Isso nos deixa ainda pior.
Desenvolver então uma rotina diária com metas diárias, nada muito cansativo, pode ajudar em trazer uma estrutura no meio do caos e prevenir as consequências de permanecer à deriva. É muito importante que se comece com metas bem pequenas.
As tarefas devem ser coisas que o indivíduo deprimido consiga ser bem sucedido, como se levantar e arrumar a cama, e lavar a louça. Conforme o humor do indivíduo começa a melhorar, tarefas mais complicadas podem ir sendo inseridas na rotina. Uma consequência conhecida da depressão é a vontade de se retirar ou de desistir das responsabilidades no trabalho ou em casa.
É muito importante que o indivíduo não faça isso. Permanecer envolvido e ter responsabilidades diárias ajudam na manutenção da tão importante estrutura que comentei há pouco. Ter responsabilidades, metas e uma rotina ajudam manter o indivíduo com os pés no chão e dar um senso de conquista na conclusão de seu dia.
Se o indivíduo não estiver disposto a trabalhar ou estudar o dia inteiro, não tem problema, desde que ele trabalhe ou estude em algum momento. Ele pode considerar também um trabalho voluntário.
Assim como um carro que precisa se movimentar para evitar ferrugem, nosso corpo também precisa de movimento para permanecer em um bom estado de humor. A atividade física é conhecida por muitos como um tratamento extremamente eficaz de ansiedade e depressão.
E isso é ainda altamente baseado em evidênciasempíricas. Ela temporariamente aumenta os níveis de endorfina em nosso corpo, causando uma sensação de bem estar. Ao mesmo tempo, quando nos exercitamos, substâncias químicas como dopamina e serotonina são liberadas em nosso cérebro.
Estas substâncias nos fazem sentir felicidade e prazer. Basicamente, isso significa que se exercitar é um estratégia que afeta imediatamente os sintomas depressivos. No longo prazo, o exercício realmente cria novas células cerebrais, tornando nosso cérebro mais resistente à depressão e outras doenças. A prática rotineira de atividade física ajuda então nosso cérebro desenvolver respostas mais positivas.
Não precisamos de exercícios intensos, caminhadas 3 vezes por semana já podem ajudar bastante. Além da parte química, a maioria das atividades físicas estimulam o indivíduo a sair de casa, focar no que está fazendo e ter resultados que o estimulam.
Tudo isso funcionam como bônus interessantes, já que a parte social e ver o mundo funcionando também pode ajudar o indivíduo. Ao mesmo tempo que ele desfoca de seus pensamentos disfuncionais e se sente animado com suas conquistas.
É possível que você já saiba dos benefícios da atividade física para a prevenção e tratamento da depressão. Mesmo assim, pode ser difícil de começar um hábito de exercícios quando você está deprimido.
A falta de energia e o baixo humor podem te trazer uma fadiga que o impede de se levantar e ficar mais ativo. Com isso, há algumas coisas que você pode fazer para manter esse hábito tão importante.
Comece pequeno, como disse anteriormente, tente caminhar por alguns minutos cada dia. Depois, vá aumentando gradualmente. Se lembre também dos benefícios da atividade física para sua saúde física e mental.
Começar é difícil mesmo, mas esse hábito vai com certeza te ajudar no medio e longo prazo. Convide familiares ou amigos para andar com você ou para fazer qualquer outra forma de exercício. Ter o suporte de um amigo ou parceiro pode te ajudar a criar uma rotina além de estimular a manutenção das conexões sociais.
O mais importante é que o exercício seja regular. Se você quiser uma dica, comece bem devagar e busque chegar até o ponto de fazer de 30 à 40 minutos de exercício de 3 à 4 vezes na semana.
Essa quantidade é o suficiente para muitas pessoas saírem da depressão. Apesar de não existir uma dieta mágica que vai curar a depressão, a alimentação é um fator importante.
Primeiramente, ter uma dieta balanceada pode ajudar o indivíduo deprimido evitar comer demais ou de menos por conta de sua depressão. Evitando assim problemas físicos relacionados com esse dois hábitos não saudáveis, além de pensamentos disfuncionais do consequente ganho ou perda de peso.
Não conseguimos dirigir um carro ou uma moto sem combustível. Da mesma maneira, uma dieta pobre pode não ajudar em nossas atividades e acabar contribuindo para nossos sintomas depressivos.
Em 2017, Esther Vermeulen da Universidade de Amsterdã e alguns colegas descobriram que pessoas que comem muita carne vermelha, açúcares, produtos lácteos ricos em gordura, frituras e molhos cremosos apresentam sintomas mais depressivos e humor deprimido do que outros.
O estudo contou com 4969 pessoas e demonstrou que muito açúcar e gordura contribuem para um baixo humor. Por conta disso, pode ser interessante ficar um pouco longe de muita gordura e açúcar quando estiver deprimido.
E quando não estiver, pelo menos não consumir com tanta frequência. Esses alimentos podem ter um efeito de longo prazo muito ruim na sua saúde mental. Com isso, quanto mais natural você comer, melhor.
Comer vegetais, frutas, frutas silvestres, nozes e sementes pode ajudar a manter seu corpo bem nutrido e, com isso, mais bem preparado para lidar com o estresse diário.
A Professora Felice N Jacka, do Departamento de Psiquiatria da Universidade Deakin, estudou os efeitos da dieta Mediterrânea tradicional na depressão.
Em 2017, demonstrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram da depressão apenas mudando seus hábitos alimentares. Esses hábitos incluíram grãos integrais, peixe, legumes, frutas, frutas silvestres, nozes, sementes e azeite de oliva prensado a frio.
Um nutricionista ou nutrólogo pode ajudá-lo a analisar seus hábitos alimentares e identificar possíveis deficiências nutricionais que podem contribuir para a depressão. Comenta aí embaixo se você passa ou já passou por esse transtorno e se já seguiu as orientações faladas aqui.
Se você também sabe de alguma outra estratégia para lidar com a depressão que foi válida para você, compartilhe conosco para ajudar outras pessoas. Garantir uma boa higiene do sono pode ajudar
manter nosso humor equilibrado. Essa higiene consiste em ter horários consistentes para dormir e acordar, ter um quarto escuro, quieto e organizado, e ter uma rotina de sono que envolva o menor número de telas e informações novas possíveis.
Dormir pode funcionar como uma terapia noturna, fazendo com que fiquemos mais preparados para lidar com emoções fortes. Um sono deficiente pode contribuir para uma depressão e a depressão pode causar uma baixa qualidade de sono.
Com isso, podemos cair em um ciclo complicado. Para tentar melhorar a sua qualidade do sono você pode começar tendo uma rotina de sono consistente. Vá dormir na mesma hora todos os dias e coloque um alarme para que você acorde todos dias no mesmo horário. Mesmo que você ache algo impossível de se fazer, tente. É importante que você tente fazer isso pelo menos por uma semana.
Ao mesmo tempo, evite tirar sonecas durante a tarde. Isso é muito importante de reforçar: a melhor coisa a fazer para melhorar o sono é decidir acordar no mesmo horário todos os dias e ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos finais de semana.
Antes de dormir, se permita um tempo para se descontrair. Faça algo relaxante e evite tarefas ou pensamentos estressantes. Para isso ser possível, pode ser recomendado evitar jornais ou ficar vendo redes sociais antes de dormir.
Essas duas atividades podem te trazer informações novas que te causam estresse, te impedindo de relaxar e pensamentos que atrapalham seu sono. Você pode usar 90 minutos para relaxar antes
de dormir e definir um alarme para quando essa hora começar.
Outra coisa importante de se falar é que não adianta ir para a cama quando você não se sente cansado. Além disso, se você estiver deitado acordado sem conseguir dormir, saia da cama após 20 minutos e faça algo relaxante até sentir sono novamente.
Então, volte para a cama. Se você ficar acordado na cama por muito tempo, seu cérebro pode começar a associar a cama à vigília. Sem aparelhos celulares então, você pode desligá-los e tentar ler um livro por alguns minutos. Isso ajuda no relaxamento de seus olhos e no seu relaxamento.
A luz tem um papel de extrema importância em nosso ciclo circadiano. Por conta disso, tente ao máximo dormir de noite e estar acordado quando o sol raiar. Você pode não conseguir, mas tente. Ao mesmo tempo, deixe luz entrar em sua casa e no seu dia.
Se não conseguir passar um tempo fora de casa todo dia, abra as janelas e permita a luz entrar. A falta de luz do sol pode dificultar o sono à noite. Quando analisamos os indivíduos depressivos,
90% possuem problema com o sono. Eles tendem a dormir demais ou de menos. Dormir melhor vai te ajudar a se concentrar melhor e regular melhor suas emoções.
Se você quer dicas mais diretas para você seguir, você pode tentar: Encontre a melhor hora de dormir para conseguir 8 horas de sono todas as noites Mantenha o quarto em uma temperatura de cerca
de 18 graus Tome um banho quente antes de dormir
Use luzes menos intensas à noite ou dimmers Diminua a luz azul do LED nas telas de computador e celular, e/ou use óculos que protejam contra a luz azul
Evite ao máximo telas 2 horas antes de dormir Tenha um quarto muito escuro (ou use uma máscara para dormir) Evite cafeína depois das 12h00 Se descontraia por 90 minutos antes de dormir E aí, o que você achou desse vídeo sobre este primeiro vídeo de tratar a depressão tem o uso de medicamentos?
Deixa pra mim nos comentários. No próximo vídeo vou trazer ainda mais formas de tratar e evitar a depressão sem o uso de medicação. Se você gostou desse artigo, dê um gostei
e compartilhe com quem acha que pode usufruir desse conteúdo e comente.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
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