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Quais alimentos diabéticos podem comer
Descobrir os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes pode ser difícil.
Isso porque seu principal objetivo deve ser controlar os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, também é importante comer alimentos que ajudem a prevenir complicações da diabetes, como doenças cardíacas.
Sua dieta pode ter um papel importante na prevenção e controle do diabetes (1Fonte confiável)
Aqui estão os 16 melhores alimentos para pessoas que vivem com diabetes, tanto do tipo 1 quanto do tipo 2.
1. Peixe
Algumas pessoas consideram os peixes gordurosos um dos alimentos mais saudáveis do planeta.
Salmão , sardinha, arenque, anchova e cavala são ótimas fontes dos ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que trazem grandes benefícios para a saúde do coração.
Obter o suficiente dessas gorduras regularmente é especialmente importante para pessoas com diabetes, que apresentam risco aumentado de doenças cardíacas e derrame (Fonte) alimentos diabéticos
O DHA e o EPA protegem as células que revestem seus vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação e podem ajudar a melhorar o funcionamento das artérias (3, 4, 5, 6)
A pesquisa indica que as pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm um risco menor de síndromes coronárias agudas, como ataques cardíacos, e são menos propensas a morrer de doenças cardíacas ( 7 ,8)
Estudos mostram que comer peixes gordurosos também pode ajudar a regular o açúcar no sangue. alimentos diabéticos
Um estudo com 68 adultos com sobrepeso e obesidade descobriu que os participantes que consumiram peixes gordurosos tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, em comparação com os participantes que consumiram peixes magros (9)
O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade , o que ajuda você a se sentir satisfeito e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (10) alimentos diabéticos
RESUMO:
Os peixes gordurosos contêm gorduras ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação e outros fatores de risco para doenças cardíacas e derrames. Além disso, é uma ótima fonte de proteína, importante para a regulação do açúcar no sangue.
2. Folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são extremamente nutritivos e com poucas calorias . alimentos diabéticos
Eles também têm muito baixo teor de carboidratos digeríveis ou absorvidos pelo corpo, portanto não afetarão significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Espinafre , couve e outras folhas verdes são boas fontes de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C.
Algum evidência sugere que as pessoas com diabetes têm níveis mais baixos de vitamina C do que as pessoas sem diabetes e podem ter maiores necessidades de vitamina C.
A vitamina C atua como um potente antioxidante e também tem qualidades antiinflamatórias.
O aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina C pode ajudar as pessoas com diabetes a aumentar seus níveis séricos de vitamina C, reduzindo a inflamação e o dano celular (11)
Além disso, as folhas verdes são boas fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina. alimentos diabéticos
Esses antioxidantes protegem seus olhos da degeneração macular e da catarata, que são complicações comuns do diabetes (12, 13 ,14)
RESUMO:
Os vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes como a vitamina C, bem como em antioxidantes que protegem a saúde do coração e dos olhos.
3. Abacates
Os abacates têm menos de 1 grama de açúcar, poucos carboidratos, um alto teor de fibras e gorduras saudáveis, então você não precisa se preocupar com eles aumentando seus níveis de açúcar no sangue (15)
O consumo de abacate também está associado à melhoria da qualidade geral da dieta e redução significativa do peso corporal e índice de massa corporal (IMC) (16)
Isso os torna um lanche ideal para pessoas com diabetes, especialmente porque a obesidade aumenta suas chances de desenvolver diabetes.
Os abacates podem ter propriedades específicas para prevenir a diabetes. alimentos diabéticos
Um estudo de 2019 em ratos descobriu que a abacatina B (AvoB), uma molécula de gordura encontrada apenas em abacates, inibe a oxidação incompleta no músculo esquelético e no pâncreas, o que reduz a resistência à insulina (17)
Mais pesquisas são necessárias em humanos para estabelecer a conexão entre abacates e prevenção do diabetes.
RESUMO:
Os abacates têm menos de 1 grama de açúcar e estão associados à melhoria da qualidade geral da dieta. Os abacates também podem ter propriedades específicas para a prevenção do diabetes.
4. ovos
Os ovos proporcionam incríveis benefícios à saúde .
Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo cheio e satisfeito entre as refeições (18Fonte confiável, 19Fonte confiável) alimentos diabéticos
O consumo regular de ovos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.
Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de colesterol HDL (bom) e modificam o tamanho e a forma do colesterol LDL (mau) (20Fonte confiável, 21Fonte confiável, 22Fonte confiável, 23Fonte confiável) v
Um estudo de 2019 descobriu que comer um desjejum de ovos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode ajudar indivíduos com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia (24Fonte confiável)
Pesquisas mais antigas relacionaram o consumo de ovos com doenças cardíacas em pessoas com diabetes.
Mas uma revisão mais recente de estudos controlados descobriu que o consumo de 6 a 12 ovos por semana como parte de uma dieta nutritiva não aumentou os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes (25Fonte confiável)
Além do mais, algumas pesquisas sugerem que comer ovos pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral (26Fonte confiável)
Além disso, os ovos são uma boa fonte de luteína e zeaxantina, antioxidantes que fornecem proteção contra doenças oculares (27Fonte confiável, 28Fonte confiável)
Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos se devem principalmente aos nutrientes encontrados na gema, e não na clara. alimentos diabéticos
RESUMO:
Os ovos podem melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, promover um bom controle do açúcar no sangue, proteger a saúde dos olhos e mantê-lo satisfeito.
5. Sementes de Chia
As sementes de chia são um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.
Eles são extremamente ricos em fibras, mas pobres em carboidratos digeríveis. alimentos diabéticos
Na verdade, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas (1 onça) de sementes de chia são fibras, o que não aumenta o açúcar no sangue (29)
A fibra viscosa nas sementes de chia pode realmente diminuir seus níveis de açúcar no sangue, diminuindo a taxa na qual o alimento se move pelo seu intestino e é absorvido (30, 31) alimentos diabéticos
As sementes de chia podem ajudá-lo a atingir um peso saudável porque as fibras reduzem a fome e fazem você se sentir satisfeito. As sementes de chia também podem ajudar a manter o controle glicêmico em indivíduos com diabetes. alimentos diabéticos
Um estudo envolvendo 77 adultos com obesidade ou sobrepeso e com diagnóstico de diabetes tipo 2 descobriu que o consumo de sementes de chia favorece a perda de peso e ajuda a manter um bom controle glicêmico (32)
Além disso, foi demonstrado que as sementes de chia ajudam a reduzir a pressão arterial e os marcadores inflamatórios (33) alimentos diabéticos
RESUMO:
As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras, o que pode ajudá-lo a perder peso. Eles também ajudam a manter os níveis de glicose no sangue. alimentos diabéticos
6. Feijão
Os feijões são baratos, nutritivos e super saudáveis.
O feijão é um tipo de leguminosa rica em vitaminas B, minerais benéficos (cálcio, potássio e magnésio) e fibras.
Eles também têm um índice glicêmico muito baixo , o que é importante para o controle do diabetes.
O feijão também pode ajudar a prevenir o diabetes.
Em um estudo envolvendo mais de 3.000 participantes com alto risco de doença cardiovascular, aqueles que consumiram mais legumes tiveram uma chance 35% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ( 34 ).
RESUMO
Os feijões são baratos, nutritivos e têm baixo índice glicêmico, o que os torna uma opção saudável para pessoas com diabetes.
7. Iogurte Grego
O iogurte grego é uma ótima opção de laticínios para pessoas com diabetes.
Algumas pesquisas sugerem que comer certos produtos lácteos, como iogurte, pode melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, talvez em parte devido aos probióticos que contém (35, 36)
Estudos também indicam que o consumo de iogurte pode estar associado a níveis mais baixos de glicose no sangue e resistência à insulina ( 37 ).
Além disso, o iogurte pode reduzir o risco de diabetes.
Um estudo de longo prazo envolvendo dados de saúde de mais de 100.000 participantes descobriu que uma porção diária de iogurte estava associada a um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ( 38 ).
Também pode ajudá-lo a perder peso, se for um objetivo pessoal.
Estudos mostram que iogurte e outros alimentos lácteos podem levar à perda de peso e melhorar a composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2 (39)
Os altos níveis de cálcio, proteína e um tipo especial de gordura chamado ácido linólico conjugado (CLA) encontrados no iogurte podem ajudar a reduzir o apetite, tornando mais fácil resistir a alimentos não saudáveis (40, 41)
Além do mais, o iogurte grego contém apenas 6–8 gramas de carboidratos por porção, o que é mais baixo do que o iogurte convencional.
Também é mais rico em proteínas, o que pode promover a perda de peso , reduzindo o apetite e diminuindo a ingestão de calorias (42, 43)
RESUMO:
O iogurte promove níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco para doenças cardíacas e pode ajudar no controle de peso.
8. Nozes
As nozes são deliciosas e nutritivas.
Todos os tipos de nozes contêm fibras e são pobres em carboidratos líquidos, embora alguns tenham mais do que outros.
Aqui estão as quantidades de carboidratos digestíveis , por porção de 1 onça (28 gramas) de nozes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (44):
- Amêndoas: 2,6 gramas
- Castanha do Brasil: 1,4 gramas
- Cajus: 7,7 gramas
- Avelãs: 2 gramas
- Macadâmia: 1,5 gramas
- Nozes: 1,2 gramas
- Pistácios: 5 gramas
- Nozes: 2 gramas
A pesquisa em uma variedade de nozes diferentes mostrou que o consumo regular pode reduzir a inflamação e diminuir o açúcar no sangue, HbA1c (um marcador para o controle de açúcar no sangue a longo prazo) e os níveis de colesterol LDL (ruim) (45, 46, 47, 48)
As nozes também podem ajudar as pessoas com diabetes a melhorar a saúde do coração.
Um estudo de 2019 envolvendo mais de 16.000 participantes com diabetes tipo 2 descobriu que comer nozes – como nozes, amêndoas, avelãs e pistache – reduziu o risco de doenças cardíacas e morte ( 49 ).
A pesquisa também indica que as nozes podem melhorar os níveis de glicose no sangue.
Um estudo em indivíduos com diabetes tipo 2 descobriu que o consumo diário de óleo de noz melhorou os níveis de glicose no sangue (50)
Essa descoberta é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 costumam ter níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade (51)
RESUMO:
As nozes são um complemento saudável a uma dieta equilibrada. Eles são ricos em fibras e ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol LDL (mau).
9. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos que existe.
Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digestíveis, junto com nutrientes importantes como vitamina C e magnésio (52)
Além do mais, estudos em pessoas com diabetes descobriram que comer brotos de brócolis pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e proteger contra danos celulares (53, 54)
O brócolis também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o consumo de brotos de brócolis leva a uma redução de 10% na glicose no sangue em pessoas com diabetes ( 55 ).
Essa redução nos níveis de glicose no sangue é provavelmente devido ao sulforafano , uma substância química encontrada em vegetais crucíferos, como brócolis e brotos.
Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes importantes podem ajudar a prevenir doenças oculares (56)
RESUMO:
O brócolis é um alimento de baixa caloria, baixo teor de carboidratos e alto valor nutritivo. É carregado com compostos de plantas saudáveis que podem ajudar a proteger contra várias doenças.
10. Azeite Extra Virgem
O azeite de oliva extra virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.
Ele contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que demonstrou melhorar o controle glicêmico, reduzir o jejum e os níveis de triglicerídeos pós-refeição e ter propriedades antioxidantes (57, 58, 59 ).
Isso é importante porque as pessoas com diabetes tendem a ter problemas para controlar os níveis de açúcar no sangue e têm níveis elevados de triglicerídeos.
O ácido oleico também pode estimular o hormônio da plenitude GLP-1 (60)
Em uma grande análise de 32 estudos que examinaram diferentes tipos de gordura , o azeite foi o único que mostrou reduzir o risco de doenças cardíacas (61)
O azeite de oliva também contém antioxidantes chamados polifenóis.
Os polifenóis reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, evitam que o colesterol LDL (mau) seja danificado pela oxidação e diminuem a pressão arterial (62, 63, 64, 65)
O azeite de oliva extra virgem não é refinado, por isso retém antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável.
Certifique-se de escolher azeite de oliva extra-virgem de uma fonte confiável, uma vez que muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja (66)
RESUMO:
O azeite de oliva extra-virgem contém ácido oleico saudável. Ele tem benefícios para a pressão arterial e a saúde do coração.
11. Linhaça
A linhaça é um alimento incrivelmente saudável.
Também conhecida como linhaça comum ou linhaça, a linhaça tem um alto teor de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, fibras e outros compostos vegetais exclusivos (67)
Uma parte de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar o controle de açúcar no sangue (68Fonte confiável)
Uma revisão analisando 25 ensaios clínicos randomizados encontrou uma associação significativa entre a suplementação de linhaça inteira e uma redução na glicose no sangue ( 69 ).
A linhaça também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Um estudo envolvendo participantes com pré-diabetes descobriu que a ingestão diária de pó de linhaça baixou a pressão arterial – mas não melhorou o controle glicêmico ou a resistência à insulina (70)
Mais pesquisas são necessárias para investigar como a semente de linhaça pode ajudar a prevenir ou controlar o diabetes.
Mas, no geral, a linhaça é benéfica para a saúde do coração e do intestino.
Outro estudo sugeriu que a linhaça pode ajudar a diminuir o risco de acidente vascular cerebral e, potencialmente, reduzir a dosagem da medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos (71)
Além disso, as sementes de linhaça são muito ricas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal , a sensibilidade à insulina e a sensação de saciedade (72, 73, 74)
Seu corpo não consegue absorver sementes de linhaça inteiras, então compre sementes moídas ou triture-as você mesmo.
Também é importante manter as sementes de linhaça bem cobertas na geladeira para evitar que fiquem rançosas.
RESUMO:
A linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação, diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
12. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã traz muitos benefícios à saúde.
Embora seja feito de maçãs , o açúcar da fruta é fermentado em ácido acético e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.
De acordo com uma meta-análise de seis estudos, incluindo 317 pacientes com diabetes tipo 2, o vinagre de maçã tem efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue em jejum e HbA1c (75Fonte confiável)
Também pode reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições que contenham carboidratos (76Fonte confiável, 77Fonte confiável, 78Fonte confiável)
Acredita-se que o vinagre de maçã tenha muitas outras propriedades saudáveis, incluindo efeitos antimicrobianos e antioxidantes. Porém, mais estudos são necessários para confirmar seus benefícios para a saúde.
Para incorporar vinagre de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água todos os dias. Aumente para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.
RESUMO:
O vinagre de maçã pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue em jejum, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar seus benefícios para a saúde.
13. Morangos
Morangos são uma das frutas mais nutritivas que você pode comer.
Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão sua cor vermelha.
As antocianinas demonstraram reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhoram o açúcar no sangue e os fatores de risco de doenças cardíacas para pessoas com diabetes tipo 2 (79Fonte confiável, 80Fonte confiável, 81Fonte confiável, 82 ).
Os morangos também contêm polifenóis, que são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes.
Um estudo de 2017 descobriu que o consumo de polifenóis de morangos e cranberries por 6 semanas melhorou a sensibilidade à insulina em adultos com sobrepeso e obesidade que não tinham diabetes (83Fonte confiável)
Isso é importante porque a baixa sensibilidade à insulina pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos.
Uma porção de 1 xícara de morangos contém cerca de 46 calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras.
Esta porção também fornece mais de 100% do RDI para vitamina C, o que fornece benefícios antiinflamatórios adicionais para a saúde do coração (11Fonte confiável)
RESUMO:
Morangos são frutas com baixo teor de açúcar, que têm fortes propriedades antiinflamatórias e podem ajudar a melhorar a resistência à insulina.
14. Alho
Por seu tamanho minúsculo e baixa contagem de calorias, o alho é incrivelmente nutritivo.
Um dente de alho (3 gramas) de alho cru, que tem cerca de 4 calorias, contém (84Fonte confiável):Fonte confiável
- Manganês: 2% do valor diário (DV)
- Vitamina B6: 2% do DV
- Vitamina C: 1% do DV
- Selênio: 1% do DV
- Fibra: 0,06 gramas
A pesquisa indica que o alho contribui para uma melhor gestão da glicose no sangue e pode ajudar a regular o colesterol (85Fonte confiável)
Embora muitos estudos que determinam que o alho é uma opção comprovadamente saudável para pessoas que vivem com diabetes incluam quantidades anormais de alho na dieta, a meta-análise citada acima incluiu apenas porções de 0,05-1,5 gramas.
Para fins de contexto, um dente de alho tem cerca de 3 gramas.
A pesquisa também indica que o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial e regular os níveis de colesterol (86Fonte confiável)
Em um estudo, pessoas com pressão alta que não foi bem administrada e que consumiram alho envelhecido por 12 semanas tiveram uma redução média de 10 pontos na pressão arterial (87Fonte confiável)
RESUMO:
O alho ajuda a reduzir o açúcar no sangue, a inflamação, o colesterol LDL e a pressão arterial em pessoas com diabetes.
15. Squash
A abóbora, que tem muitas variedades, é um dos vegetais mais saudáveis que existe.
O alimento denso e satisfatório é bastante baixo em calorias e tem um baixo índice glicêmico.
As variedades de inverno têm uma casca dura e incluem bolota, abóbora e butternut.
A abóbora tem uma casca macia que pode ser comida. Os tipos mais comuns são abobrinha e abóbora italiana.
Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém antioxidantes benéficos. A abóbora também tem menos açúcar do que a batata-doce, o que a torna uma ótima alternativa (88Fonte confiável)
A pesquisa mostra que os polissacarídeos da abóbora melhoraram a tolerância à insulina e diminuíram os níveis de glicose sérica em ratos ( 89 ).
A pesquisa também indica que as sementes de abóbora podem ajudar no controle glicêmico ( 90 ).
Embora haja muito pouca pesquisa em humanos, um pequeno estudo em humanos descobriu que a abóbora diminuiu os níveis elevados de glicose no sangue de forma rápida e eficaz em pessoas com diabetes que estavam gravemente doentes (91Fonte confiável)
Mais estudos com humanos são necessários para confirmar os benefícios da abóbora para a saúde.
Mas os benefícios da abóbora para a saúde a tornam um ótimo complemento para qualquer refeição.
RESUMO:
As abóboras de verão e de inverno contêm antioxidantes benéficos e podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
16. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é maravilhoso para diabetes e controle de peso.
Esse macarrão é rico em fibras de glucomanano , que é extraído da raiz do konjac.
Esta planta é cultivada no Japão e processada na forma de macarrão ou arroz, conhecido como shirataki.
O glucomanano é um tipo de fibra viscosa, que ajuda você a se sentir completo e satisfeito (92Fonte confiável)
Além do mais, demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue após comer e melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (93Fonte confiável, 94Fonte confiável)
Em um estudo, o glucomanano reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum, insulina sérica e colesterol em ratos com diabetes (95Fonte confiável)
A 3,5 onças (100 gramas) servindoFonte confiável de macarrão shirataki também contém apenas 3 gramas de carboidratos digestíveis e apenas 10 calorias por porção.
No entanto, esse macarrão normalmente é embalado com um líquido que tem um odor de peixe e é necessário enxágue-lo muito bem antes de usar.
Em seguida, para garantir uma textura semelhante ao macarrão, cozinhe o macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto, sem adição de gordura.
RESUMO:
O glucomanano no macarrão shirataki promove sensação de saciedade e pode melhorar o controle do açúcar no sangue e os níveis de colesterol.
O resultado final
Quando o diabetes não é bem tratado, aumenta o risco de várias doenças graves.
Mas comer alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue, a insulina e a inflamação controláveis pode reduzir drasticamente o risco de complicações.
Lembre-se de que, embora esses alimentos possam ajudar a controlar o açúcar no sangue, o fator mais importante para um controle saudável do açúcar no sangue é seguir uma dieta nutritiva e balanceada.
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