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Alimentos que limpam as artérias
Você sabia que nos Estados Unidos, a cada quarenta segundos, alguém sofre um AVC ( 1 )? E você sabia que os derrames geralmente são resultado de artérias entupidas ( 1 )?
Este artigo abordará o que significa artérias obstruídas e como alimentos específicos podem desobstruir as artérias naturalmente. Você não gostaria de conhecer os melhores alimentos que limpam as artérias? Se assim for, continue a ler!
Este artigo foi escrito por Chantel Alejado , estudante de nutrição da Toronto Metropolitan University. Revisado clinicamente por Veronica Rouse, MAN, RD, CDE
Aterosclerose
Nossos vasos sanguíneos são naturalmente elásticos e flexíveis e essa característica é uma função importante na regulação de nossa pressão sanguínea. Mas eles podem perder essa elasticidade quando as gorduras e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) (também conhecida como colesterol “ruim”) se acumulam em nossos vasos sanguíneos e eventualmente formam placas.
A placa pode endurecer e obstruir nossas artérias. Essa condição, chamada aterosclerose, também pode causar doenças cardiovasculares. O estreitamento e espessamento dos vasos sanguíneos significam menos sangue fluindo através de nossas artérias.
Esse estreitamento ou entupimento das artérias pode causar um bloqueio que leva ao infarto do miocárdio, também conhecido como ataque cardíaco, ou até mesmo um derrame.
Como gerenciar artérias bloqueadas
Existem muitos fatores de risco para a aterosclerose. Esta lista inclui causas como sono ruim crônico e problemas de saúde mental, como estresse e depressão ( 2 ).
Fumar e falta de atividade física também são conhecidos por aumentar o risco de aterosclerose ( 2 ). Recomenda-se abster-se de fumar e fazer cerca de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, como natação ou corrida (2 ) .
Outra causa crítica de artérias bloqueadas é uma dieta pouco saudável. A próxima seção discute os melhores alimentos que limpam as artérias!
Comer bem para desobstruir as artérias naturalmente
Há fortes evidências de que uma dieta pobre em açúcares adicionados, grãos refinados e gorduras trans, incorporando vegetais e alimentos integrais, é essencial para nossos corações e saúde geral (2 ) .
Vamos examinar alguns padrões alimentares conhecidos por ajudar a desobstruir as artérias naturalmente e manter a saúde, ou aprender mais sobre quanto tempo leva para diminuir o colesterol com a dieta .
Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea concentra-se em plantas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes. Ele inclui o azeite como sua principal fonte de gordura e recomenda diminuir a ingestão de carnes e doces.
A dieta mediterrânea recomenda vinho tinto em quantidades baixas ou moderadas e água para beber. Além de recomendar certos alimentos, o padrão alimentar mediterrâneo promove atividade física, alimentação consciente, cozinhar refeições em casa e fazer suas refeições com outras pessoas.
Há fortes evidências sugerindo que essa dieta pode diminuir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas ( 3 ).
Dieta DASH
DASH significa Dietary Approaches for Stopping Hypertension. Hipertensão é uma palavra chique para pressão alta. A dieta DASH é notavelmente baixa em gordura saturada, colesterol e sódio. Ele enfatiza a ingestão de mais frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, peixe e nozes.
Há muita pesquisa feita sobre a dieta para mostrar que ela traz excelentes benefícios para a saúde. A dieta está ligada à melhora da pressão arterial e à redução dos níveis de colesterol LDL, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos vasos sanguíneos e limpar as artérias ( 4 ).
Confira estes smoothies da dieta DASH , sopa dietética DASH e sobremesas DASH .
Dieta vegetariana
A dieta vegetariana exclui a maioria dos produtos de origem animal, como carne, aves e frutos do mar. Isso permite uma dieta que se concentra em frutas, vegetais e proteínas vegetais, como nozes, feijões e lentilhas.
Aqui está uma lista de livros fantásticos baseados em plantas para começar.
Estudos recentes mostraram que as dietas vegetarianas ajudam a diminuir o colesterol total e o colesterol LDL e reduzem notavelmente o risco de aterosclerose ( 5 ).
Confira estes outros artigos sobre dietas que reduzem o colesterol; dieta PAD, dieta POTS , dieta baixa em colesterol ,
Nutrientes para escolher com mais frequência
Um nutriente que você deve tentar comer com mais frequência é a fibra solúvel . O corpo não pode digerir e quebrar a fibra. Portanto, quando a fibra solúvel passa pelo nosso trato digestivo, ela pode retardar ou impedir a absorção de nutrientes, como colesterol e açúcar, em seu corpo.
Como resultado, a fibra solúvel ajuda a controlar o açúcar no sangue, mas também o colesterol no sangue. A fibra solúvel é encontrada em alimentos e vegetais integrais e em frutas como brócolis e maçãs.
As gorduras insaturadas são outro nutriente que você deve comer com mais frequência, especificamente os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), como o ômega 3. Os ômega 3 são nutrientes essenciais. Eles são classificados como essenciais porque nosso corpo não consegue sintetizar ou produzir esses nutrientes e, portanto, deve ser fornecido pelos alimentos.
Esses nutrientes são necessários para nossas funções corporais e, mais importante, para ajudar a melhorar a saúde do coração. O ômega 3 é encontrado em peixes gordurosos como salmão e sardinha, linhaça e linhaça , sementes de chia e sementes de cânhamo , nozes e óleo de canola.
Os antioxidantes são outro nutriente vital que é importante para manter a saúde do coração. Alimentos ricos em antioxidantes limpam as artérias e ajudam a proteger o corpo dos radicais livres (compostos envolvidos no desenvolvimento de artérias obstruídas). Os antioxidantes estão em alimentos como vegetais, frutas, nozes e grãos integrais.
Nutrientes para escolher com menos frequência
Você deve tentar limitar a ingestão de gorduras saturadas ( como manteiga ), que trabalham para aumentar o colesterol LDL em seu corpo e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas. As gorduras saturadas são encontradas em muitos marmoreios e gorduras animais, também fontes como manteiga e banha. O óleo de palma é notavelmente rico em gorduras saturadas.
Outros alimentos com os quais você deve ter cuidado são os alimentos processados com alto teor de açúcar, sal e gordura saturada ou trans. Alimentos processados, como batatas fritas, assados e fast foods, são ricos nesses nutrientes. Eles são chamados de “calorias vazias” porque não fornecem benefícios nutricionais, exceto energia ou calorias.
39 alimentos que desobstruem as artérias naturalmente
1. Alho
Há muito se sabe sobre os efeitos de promoção da saúde do alho. Com efeito, durante séculos, tem sido um bem medicinal para os seres humanos ( 6 )!
Um estudo mostrou que o alho pode diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol ( 6 ). Isso é bom porque é um alimento que limpa as artérias e reduz o risco de hipertensão ou pressão alta, uma condição que pode levar ao entupimento das artérias.
O alho também demonstrou melhorar os níveis de proteína C-reativa (CRP) e cálcio da artéria coronária (CAC) ( 6 ). A PCR está ligada à inflamação em nossos corpos. CAC está relacionado a quanto acúmulo de placa está em nossas artérias. A redução desses valores indica que o alho pode reduzir nosso risco de aterosclerose.
Esta receita de mistura de tofu sedoso é uma ótima maneira de começar a incorporar alho.
2. Sementes de Chia
As sementes de chia são fontes ricas de ácidos graxos ômega 3, como o ácido alfa-linolênico (ALA), que é necessário para produzir outros ômega 3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
O ômega 3 ajuda a diminuir os níveis de colesterol total enquanto aumenta os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL). O HDL é chamado de colesterol “bom” porque melhora a saúde do coração e reduz os níveis de colesterol no sangue.
As sementes de chia são um alimento excelente e fácil de adicionar às suas refeições. Eles podem ser usados como coberturas para assados, adicioná-los ao seu café ou como parte de um smoothie como este smoothie de perda de peso de abacaxi . Se você estiver interessado em aprender mais sobre as sementes de chia, confira este artigo que aborda sementes de chia e sementes de cânhamo .
3. Linhaça
A linhaça é outro alimento super saudável que limpa as artérias! As sementes de linhaça reduzem a pressão arterial e os níveis de colesterol. Isso ocorre porque as sementes de linhaça são excelentes fontes de fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis de colesterol e açúcar e fazem você se sentir satisfeito por mais tempo, além de evitar excessos.
Você pode adicionar sementes de linhaça aos seus smoothies, aveia e molhos para salada. Experimente este pudim de linhaça feito de 4 maneiras para se inspirar.
Leia sobre a diferença entre linhaça e linhaça aqui.
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4. Azeite
O azeite é um componente essencial da dieta mediterrânica. É considerada uma gordura “saudável” porque contém gordura insaturada, principalmente ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), como o ácido oleico. Os MUFAs podem ajudar a diminuir o colesterol LDL, e é por isso que o azeite é um alimento que desobstrui as artérias naturalmente.
O azeite também é rico em polifenóis, compostos comumente encontrados em produtos à base de plantas, e são conhecidos por diminuir a inflamação em nossos corpos ( 7 ). Os polifenóis reduzem o colesterol LDL e aumentam nossos níveis de HDL, o que pode ajudar a desobstruir nossas artérias ( 7 ).
5. Chá Verde
O chá verde é uma bebida popular cheia de antioxidantes e mostra o potencial de melhorar a saúde de nossas artérias ( 8 ). Um estudo mostrou que o chá verde pode prevenir o desenvolvimento da aterosclerose, pois pode diminuir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol ( 8 ).
6. Tofu
O tofu é feito de soja moída em leite e prensada, resultando nos famosos blocos brancos. Como resultado, eles são fontes ricas de proteína vegetal e cálcio.
Comer proteína de soja está ligada à redução dos níveis de colesterol LDL ( 9 ). Os produtos de soja possuem um composto chamado isoflavonas, que são antioxidantes. As isoflavonas demonstraram diminuir o risco de desenvolver aterosclerose ( 9 ).
Se você estiver interessado em saber o sabor do tofu , leia mais aqui.
7. Salmão
O salmão é um alimento altamente recomendado para melhorar a saúde do coração devido ao seu teor de gordura. O salmão do Atlântico é notavelmente rico em ácidos graxos ômega 3 e pobre em mercúrio.
Recomenda-se consumir pelo menos 2 porções de peixe por semana para manter a saúde do coração, que fornece cerca de 500 mg de EPA e DHA.
Você pode comer salmão de várias maneiras, como fritar, assar e grelhar. Experimente este Salmão com Mel e Alho como uma deliciosa opção de jantar.
Leia mais sobre a diferença entre o salmão do Atlântico e do Pacífico aqui.
8. Sardinha
A sardinha é outro peixe gordo, pois é rico em PUFA, como o ômega 3, e minerais como o potássio. O potássio é uma parte mineral crucial da dieta DASH. Ajuda a aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos, o que melhora a pressão sanguínea e reduz o risco de entupimento das artérias.
As sardinhas podem ser comidas direto da lata ou adicionadas a saladas ou sanduíches. Confira esta deliciosa e fácil receita de sopa de sardinha ou molho de sardinha !
9. Anchovas
As anchovas também são consideradas peixes gordurosos, pois contêm ômega 3, principalmente EPA e DHA. 100 g de anchovas enlatadas oferecem 1 g de EPA e DHA.
Anchovas também são fontes ricas de selênio. O selênio é um nutriente que tem várias funções em nossos corpos. Um deles é fornecer antioxidantes. Um estudo mostrou que os níveis normais de selênio estavam ligados a um menor risco de doença cardíaca ( 10 ).
As anchovas também podem ser um alimento altamente versátil. Você pode adicionar anchovas às suas saladas e sanduíches. Experimente este Anchovy Puttanesca se estiver procurando uma nova maneira de comer mais anchovas além da cobertura típica de pizza!
10. Cavala
A cavala é outro peixe gordo e um dos melhores alimentos para limpar as artérias. É rico em ácidos gordos ómega 3, uma vez que 115 g de Cavala do Atlântico fornecem 1 g de EPA e 2 g de DHA. Pode servir como uma de suas opções de frutos do mar para atender às porções recomendadas de 1 a 2 por semana devido ao seu rico teor de gordura.
A cavala também pode ser usada de maneira semelhante aos outros peixes mencionados. Se você está procurando receitas para experimentar, confira esta massa de cavala enlatada !
11. Cúrcuma
Açafrão em pó vem da planta rizoma. Açafrão é notavelmente rico em curcumina, o principal composto que dá ao açafrão suas capacidades de desobstrução. A curcumina pode diminuir a inflamação no corpo e impedir que o colesterol LDL se torne oxidado, que são processos-chave na aterosclerose ( 11 ).
Você pode adicionar açafrão ao seu café da manhã polvilhando um pouco em seus ovos mexidos, omelete ou smoothie! Experimente esta receita de Tumeric Oatmeal como um café da manhã saudável para começar o dia!
12. Nozes
As nozes são um tipo de nozes e são ótimas para nossos corações. Essas nozes estão cheias de PUFAs, fibras, minerais como potássio e cálcio e vitaminas ( 12 ).
As nozes são particularmente ricas em ALA. Estudos mostram que eles podem diminuir a inflamação no corpo, diminuir o colesterol e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ( 12 ).
Tente adicionar nozes a esta aveia proteica vegana .
13. Amêndoas
As amêndoas têm um alto teor de gorduras saudáveis, como MUFAs e PUFAs, potássio, vitamina E e vitaminas do complexo B ( 1 3 ).
A vitamina E é um antioxidante que pode ajudar a prevenir a oxidação do LDL, diminuir os níveis de colesterol LDL e melhorar os níveis de HDL ( 13 ).
Amêndoas são ótimos lanches que você pode levar para a escola ou para o trabalho. Experimente esta receita de farelo de aveia durante a noite com manteiga de amêndoa para um café da manhã rápido e fácil.
14. Óleo de Abacate
Você provavelmente já ouviu falar de torrada de abacate, mas já ouviu falar de óleo de abacate? Os óleos de abacate são excelentes fontes de gorduras saudáveis, como MUFA e PUFA. Uma revisão recente mostrou que a ingestão de óleo de abacate levou a um aumento nos níveis de HDL e ajudou a promover a saúde do coração ( 14 ).
O óleo de abacate é um substituto fantástico para o azeite . Pode ser usado como molho para suas saladas. Também pode ser usado em panificação e como marinada para seus vegetais.
15. Cevada
A cevada é um tipo de grão de cereal e um alimento fantástico para o coração. É uma rica fonte de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel. Foi demonstrado que o beta-glucano reduz os níveis de colesterol. Ele faz isso absorvendo água e criando uma teia em seu intestino que retarda a absorção de nutrientes, como o colesterol, em seu corpo ( 15 ).
Experimente esta receita de Mingau de Cevada e Gergelim se estiver procurando ideias sobre como comer mais cevada!
16. Aveia
A aveia contém dois tipos de fibras dietéticas, solúveis e insolúveis. A fibra solúvel é essencial para manter as artérias saudáveis porque retardam a digestão em nossos intestinos. Isso faz com que nos sintamos satisfeitos por mais tempo e também nos permite administrar melhor nossos níveis de açúcar e colesterol no sangue ( 16 ).
Experimente esta proteína de aveia cozida como uma refeição de café da manhã satisfatória. Ou confira esta lista de receitas de aveia e receitas de farelo de aveia para reduzir o colesterol .
17. Morangos
Os morangos estão cheios de muitos nutrientes, como a vitamina C e, como tal, têm excelentes capacidades antioxidantes. Alguns estudos mostraram que os morangos podem ajudar a combater os radicais livres na oxidação do LDL e diminuir a inflamação em nossos corpos ( 17 ).
Recomenda-se o consumo diário de bagas, sejam morangos ou outras como mirtilos. Você pode optar por morangos frescos ou congelados, pois frutas congeladas são tão saudáveis quanto frescas.
Confira este artigo sobre como fazer smoothies para baixar a pressão arterial que discute como adicionar morangos aos smoothies.
18. Grão-de-bico
O grão-de-bico , ou grão-de-bico, é uma leguminosa comprovadamente benéfica para a saúde do coração. Essas leguminosas são excelentes fontes de proteínas e fibras solúveis, que podem ajudar a regular os níveis de colesterol e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
Estudos demonstraram que o grão-de-bico pode diminuir os níveis de colesterol total e colesterol LDL do sangue ( 18 ).
Hummus, que é grão-de-bico moído, é outra excelente opção que provou ser saudável para o coração ( 18 ). Assim, o grão-de-bico e o homus apresentam uma ótima fonte de proteína e fibra vegetal para veganos e para todos!
Experimente um sanduíche de grão de bico como uma alternativa ao sanduíche de carne deli .
19. Lentilhas
As lentilhas fazem parte da família das leguminosas, incluindo leguminosas como o grão-de-bico. As lentilhas são excelentes fontes de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais, como potássio e magnésio.
Potássio e magnésio são minerais recomendados pela dieta DASH. Eles são mostrados para ajudar a reduzir a pressão arterial e ajudar a limpar nossas artérias e mantê-las saudáveis.
Experimente estes muffins de lentilha caseiros como uma ótima opção de lanche.
20. Maçãs
Tenho certeza de que você já deve ter ouvido o ditado: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”, e estou aqui para dizer que é verdade. Comer maçãs pode diminuir o risco de artérias obstruídas e derrame. A fruta também reduz os níveis de gordura no sangue e diminui os níveis de colesterol LDL ( 19 ).
Os efeitos de saúde das maçãs são principalmente devido à sua pele. A casca da maçã contém compostos chamados flavonoides. Esses antioxidantes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares ( 19 ). As cascas de maçã também possuem fibras que ajudam a regular os níveis de colesterol ( 19 ).
Maçãs são ótimos lanches, mas podem até servir como parte de um café da manhã saudável nesta aveia assada com especiarias e sem banana .
21. Pistache
Os pistaches são excelentes fontes de MUFA e PUFAs, proteínas, fibras, potássio e vitamina E ( 20 ). Devido à fibra, os pistaches podem ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue. Os pistaches também reduzem os níveis de colesterol total no sangue, reduzem a inflamação e previnem o estresse oxidativo devido aos seus antioxidantes ( 20 ).
Pistácios são ótimas opções de lanches, e você pode comprá-los com casca e sem casca em supermercados. Você também pode adicionar pistache às saladas, cortá-los e usá-los como cobertura para suas sobremesas.
22. Melancia
As melancias são conhecidas por sua casca externa verde e interior vermelho brilhante. Mas você sabia que esse alimento pode limpar as artérias? Essas frutas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, como o licopeno, que atua como antioxidante e pode combater a oxidação do LDL ( 19 ).
De fato, por causa do rico valor nutricional da melancia, estudos mostraram que a fruta pode diminuir o colesterol LDL enquanto aumenta o HDL. As melancias também podem diminuir o acúmulo de gordura em nossas artérias e prevenir a formação de placas ( 19 ).
A melancia é uma ótima fruta refrescante para os dias quentes e úmidos. Experimente esta receita de smoothie de perda de peso de melancia se precisar de um lanche fresco e fresco para o verão.
23. Beterraba
Beterraba ou beterraba são ótimas para desobstruir as artérias! Eles são ricos em antioxidantes, como vitamina C e A, e também fontes de fibras, potássio e magnésio, que podem ajudar a diminuir a oxidação do LDL e a pressão arterial ( 21 ).
As beterrabas são conhecidas por ajudar a produzir óxido nítrico , que é um composto conhecido por melhorar as artérias e diminuir o acúmulo de placas. Beber suco de beterraba regularmente também pode ajudar a baixar a pressão arterial ( 21 ).
A beterraba pode ser consumida crua e cozida. Com beterraba crua, você pode cortá-los e adicioná-los às suas saladas, smoothies e salada. A beterraba também pode ser cozida, assada e cozida no vapor.
24. Espargos
O aspargo pode ser outro vegetal saudável para o coração. Foi demonstrado que reduz a pressão arterial e ajuda a diminuir o risco de hipertensão e aterosclerose ( 22 ).
O aspargo também é rico em nutrientes como potássio e vitamina C. O potássio, um mineral essencial da dieta DASH, ajuda a regular a pressão sanguínea. A vitamina C atua como um antioxidante e pode ajudar a combater os radicais livres e o estresse oxidativo ( 22 ).
Você pode refogar, ferver, assar e até grelhar seus aspargos! Experimente esta receita de Espargos Assados para se inspirar.
25. Batatas Brancas
A batata é um alimento rico em nutrientes e ótimo para a nossa saúde! Batatas brancas comuns são ricas em vitamina C e podem combater os radicais livres. Batatas brancas também podem diminuir a inflamação ( 23 ).
As batatas brancas também são ricas em fibras e potássio. Essa mistura de nutrientes permite que a batata gerencie melhor seus níveis de colesterol e pressão arterial ( 23 ).
26. Batata Doce
A batata-doce é outra ótima opção, pois é rica em vitaminas A, C e E, fibras, proteínas e potássio. A batata-doce pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a controlar os níveis de colesterol ( 24 ).
27. Uvas Vermelhas
As uvas vermelhas são ricas em flavonoides, que são antioxidantes e, como tal, ajudam a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas ( 19 ). Este antioxidante é um polifenol chamado resveratrol. Esses compostos podem ser encontrados na casca da uva e reduziram a agregação plaquetária e a oxidação do LDL, processos-chave na aterosclerose.
As uvas são um ótimo lanche para a escola ou trabalho, pois podem ser consumidas inteiras, mas também podem ser adicionadas a saladas ou smoothies como este smoothie de beterraba para baixar a pressão arterial .
28. Gengibre
O gengibre é uma especiaria cultivada em países do sul da Ásia, como a Índia, e é frequentemente usado na medicina tradicional. O gengibre demonstrou potencial para diminuir a inflamação e a agregação plaquetária e pode ter poderes antioxidantes ( 25 ).
O chá de gengibre é uma escolha popular, pois é fácil e simples de fazer. Tudo o que você precisa fazer é cortar o gengibre, cozinhá-lo em uma panela com água e tomar um chá de gengibre!
Experimente esta receita de água com infusão de abacaxi, pepino, gengibre e limão .
29. Canela
A canela, nativa do Sri Lanka e da Índia, é mais famosa por seus benefícios para a saúde do coração! A canela pode ajudar a controlar os níveis de açúcar e a pressão arterial. Assim, pode diminuir o risco de diabetes e hipertensão, que são condições que podem aumentar o risco de artérias entupidas ( 25 ).
Há também pesquisas mostrando que a canela pode prevenir diretamente a aterosclerose, pois tem o potencial de diminuir a agregação plaquetária e controlar melhor os níveis de colesterol no sangue ( 2 5 ).
Tente usar canela nesta farinha de aveia clara de ovo de microondas fácil .
30. Tomates
Os tomates são vermelhos porque contêm licopeno. O licopeno é o que dá aos tomates sua capacidade de desentupimento. O licopeno atua como um antioxidante e é conhecido por ajudar a reduzir a pressão arterial. Os próprios tomates também podem ajudar a diminuir o colesterol LDL ( 26 ).
Os tomates são aquela fruta que pode ser transformada em praticamente qualquer coisa! Se você está procurando uma nova maneira de comer tomate, experimente esta sopa de tomate com alto teor de proteína ou sopa de aveia com tomate .
31. Brócolis
O brócolis contém muitos nutrientes, especificamente a quercetina, um flavonoide e antioxidante. A quercetina pode diminuir a inflamação, a oxidação de LDL e os níveis de LDL no sangue ( 27 ).
Brócolis e outros vegetais de folhas verdes, como couve e bok choy, são os melhores alimentos que limpam as artérias e são excelentes fontes de cálcio e folato, que ajudam a manter a saúde.
O brócolis também é um alimento que reduz a pressão arterial .
32. Cebola
As cebolas também contêm o composto quercetina, que atua como antioxidante e pode diminuir a oxidação do LDL ( 27 ). Outros estudos também sugeriram que as cebolas podem diminuir a pressão arterial e diminuir o risco de desenvolver hipertensão ( 27 ).
As cebolas podem ser incorporadas em tantas refeições diferentes! Pode adicioná-los aos seus hambúrgueres e salteá-los nos seus refogados ou omeletes como esta omelete de sardinha .
33. Sofrito
Sofrito é um molho famoso com muitas variações, mas geralmente é feito de tomate, azeite, cebola e alho.
Uma vez que este prato contém muitos alimentos saudáveis para o coração mencionados anteriormente aqui, você pode dizer que este é um excelente prato para ajudar a desobstruir as artérias. Contém licopeno e beta-caroteno, também chamado de vitamina A. Sofrito contém alimentos que desobstruem as artérias reduzindo a inflamação ( 28 ).
34. Espinafre
O espinafre é outro excelente vegetal de folhas verdes que é ótimo para a saúde do coração! O espinafre é rico em nutrientes saudáveis, como vitamina A e C, e minerais como ferro e magnésio.
Estudos mostraram que o espinafre pode ajudar seu corpo a produzir óxido nítrico, o que ajuda a abrir as artérias e desobstruí-las. Foi demonstrado que o espinafre reduz a pressão arterial ( 29 ).
O espinafre pode ser comido cru, pois você pode adicioná-lo às suas saladas ou smoothies. Experimente esta receita de smoothie de feijão vermelho para um lanche fácil e rápido!
35. Laranjas
Tem havido muita pesquisa feita sobre os benefícios da laranja para a saúde do coração. As laranjas são ricas em beta-caroteno e alfa-tocoferol, popularmente conhecidas como vitamina A e vitamina E, respectivamente.
A vitamina A e a vitamina E são antioxidantes e ajudam a combater os radicais livres, compostos envolvidos no desenvolvimento da aterosclerose. Estudos demonstraram que o suco de laranja pode reduzir o estresse oxidativo, o colesterol LDL e o risco de hipertensão ( 19 ).
36. Arandos
Cranberries são ricos em antioxidantes, particularmente antocianinas. As antocianinas são compostos que dão aos cranberries sua cor vermelha característica e estão presentes em outras frutas, como mirtilos. As antocianinas ajudam a combater os radicais livres e previnem a oxidação do LDL nas artérias ( 30 ).
Cranberries podem ser consumidos crus e inteiros, mas também adicionados a smoothies, sanduíches, wraps e aveia. Experimente estes muffins de lentilha de banana para uma receita doce de café da manhã!
37. Romã
Também não vamos esquecer as romãs! Essas frutas vermelhas vibrantes possuem um composto chamado punicalagina, que atua como antioxidante ( 19 ). De fato, a fruta demonstrou prevenir o estresse oxidativo e a inflamação em nossas artérias ( 19 ).
As sementes da romã podem ser incorporadas em diversas refeições e lanches. Você pode adicionar as sementes em saladas, smoothies, iogurte ou aveia. Experimente congelar as sementes se quiser guardá-las por mais tempo.
38. Abacate
Os abacates são ricos em nutrientes associados a benefícios cardiovasculares, como potássio , magnésio e fibras solúveis. Foi demonstrado que os abacates aumentam os níveis de colesterol HDL, reduzem a inflamação e controlam a pressão arterial ( 31 ).
Experimente este delicioso smoothie de abacate com manteiga de amendoim ou receita de torrada de abacate com manteiga de amendoim para começar a incorporar abacates.
39. Leite de Soja
O consumo de proteína de soja, encontrada no leite de soja, demonstrou reduzir os níveis de colesterol LDL em adultos em 3-4%, o que é bastante significativo ( 9 , 32 ).
Assim como o tofu , o leite de soja possui um composto chamado isoflavonas, que são antioxidantes. As isoflavonas demonstraram diminuir o risco de desenvolver aterosclerose ( 9 ).
Este delicioso smoothie de aveia e abacate usa leite de soja.
Considerações finais sobre alimentos que desobstruem as artérias
Geralmente, uma dieta balanceada cheia de frutas e vegetais, grãos integrais e proteínas vegetais são essenciais para a nossa saúde.
Existem muitos alimentos que desobstruem as artérias e ajudam a melhorar a saúde do coração. Espero que este artigo tenha lhe ensinado mais sobre alimentos que limpam as artérias e quais alimentos você definitivamente deve ficar de olho se estiver procurando maneiras de manter seu corpo e suas artérias saudáveis!
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