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Como fortalecer o sistema imunológico
Aqui estão algumas coisas simples que você pode fazer todos os dias para ajudar seu sistema imunológico a combater infecções.
Todos os dias estamos expostos a uma ampla gama de microorganismos potencialmente nocivos – como resfriados, gripes e até mesmo COVID. Mas nosso sistema imunológico – uma rede de caminhos complexos dentro de nosso corpo – ajuda a nos proteger contra esses microorganismos e outras doenças potenciais. Essencialmente, ele reconhece invasores externos, como vírus e bactérias, e toma medidas imediatas para nos defender.
Os seres humanos têm dois tipos de imunidade: inata e adaptativa. A imunidade inata é a primeira linha de defesa do corpo, consistindo principalmente de barreiras físicas (como a pele) e secreções – incluindo muco, ácido estomacal e enzimas na saliva e no suor que impedem que os microorganismos entrem no corpo. Também consiste em células que atacam todos os invasores estranhos que entram no corpo.
A imunidade adaptativa é um sistema que aprende a reconhecer um patógeno. É regulado por células e órgãos do nosso corpo, como baço, timo, medula óssea e gânglios linfáticos. Quando uma substância estranha entra no corpo, essas células e órgãos criam anticorpos e multiplicam as células imunológicas específicas dessa substância nociva para atacá-la e destruí-la. Eles também se lembram do patógeno para referência futura.
Há muitas coisas que podemos fazer para apoiar nosso sistema imunológico e até mesmo melhorar sua função. Mudanças simples em sua dieta e estilo de vida podem desempenhar um papel importante para ajudá-lo a evitar doenças.
Nós somos o que comemos
Os nutrientes que obtemos dos alimentos em nossa dieta desempenham papéis fundamentais na construção e manutenção de nosso sistema imunológico.
Tomemos, por exemplo, o aminoácido arginina . Isso é essencial para a geração de óxido nítrico dentro das células imunes, que é uma importante molécula de defesa contra organismos. A vitamina A e o zinco são cruciais para a rápida reprodução das células imunológicas. A vitamina C contribui para a defesa imunológica, apoiando as funções celulares de ambos os sistemas imunológicos. Da mesma forma, a vitamina E demonstrou aumentar as respostas imunes em animais e humanos e fornecer proteção contra várias doenças infecciosas, como gripe, COVID e resfriado comum.
Uma dieta variada, incluindo frutas e vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, laticínios, bem como alternativas de peixe, carne ou proteína vegetal, conterá todos esses nutrientes essenciais que sustentam nossa saúde imunológica.
A vasta combinação de microorganismos que vivem em nosso intestino – conhecida como nosso microbioma – também tem efeitos significativos em nossa saúde e bem-estar, apesar de seu tamanho minúsculo. Na verdade, o microbioma é muitas vezes referido como o “ segundo cérebro ” devido à extensa relação que tem com os órgãos e sistemas do corpo.
Um papel específico que os micróbios desempenham em nosso intestino é apoiar a função imunológica . Eles ajudam a controlar a inflamação, o processo que o sistema imunológico usa para nos proteger de patógenos nocivos. Garantir que o microbioma esteja saudável pode melhorar a função imunológica.
Existem muitas maneiras de apoiar nosso microbioma por meio dos alimentos que ingerimos. Por exemplo, a pesquisa mostrou que uma dieta mediterrânea , rica em vitaminas, minerais e fibras alimentares, tem um efeito antiinflamatório no intestino, o que pode ajudar a aumentar a função imunológica do corpo.
Este efeito pode ser explicado por uma cepa de bactéria conhecida como Faecalibacterium prausnitzii, que é a chave para a regulação imunológica . Esta bactéria tende a ser baixa na dieta ocidental, mas abundante na dieta mediterrânea. Você também deve evitar muitos cereais refinados, açúcares e gorduras animais, que podem aumentar a inflamação no corpo que enfraquece a resposta imune.
Os probióticos (misturas suplementares de bactérias vivas) também podem trazer benefícios. A pesquisa até mostrou que uma mistura probiótica de cepas bacterianas Lactiplantibacillus plantarumand e Pediococcus acidilactici reduziu a quantidade de vírus detectado no nariz e nos pulmões, bem como a duração dos sintomas, em pacientes com COVID.
Viver um estilo de vida saudável
Seu estilo de vida também pode ter um grande efeito na função imunológica.
Por exemplo, fumar afeta a imunidade inata e adaptativa , fazendo com que ela reaja exageradamente a patógenos e reduza suas defesas de imunidade. O álcool também demonstrou aumentar a suscetibilidade a infecções bacterianas e virais . Ele faz isso alterando a maneira como nosso sistema imunológico se defende contra infecções. Mesmo bebedores moderados podem ter imunidade mais baixa.
O sono também é crucial para manter a função imunológica. Estudos mostram que o sono frequente e ruim causa inflamação no corpo. Isso pode piorar a resposta imune, aumentando o risco de infecção e piorando as infecções. Adolescentes que só dormem cerca de seis horas também são mais propensos a sofrer de doenças comuns, como resfriado, gripe e gastroenterite .
O estresse é outro fator conhecido por ter um grande impacto no sistema imunológico. Não é apenas o estresse crônico que suprime o sistema imunológico – mesmo breves períodos de estresse (como um exame) podem piorar a função imunológica. Felizmente, a meditação mindfulness (que pode ajudar a controlar o estresse) pode ser benéfica para o sistema imunológico – embora ainda não esteja totalmente claro o porquê.
Também foi demonstrado que o exercício afeta a função imunológica, com pesquisas mostrando que atividades físicas de intensidade moderada em particular (como uma caminhada rápida ou dança de salão) podem melhorar a resposta imunológica. No entanto, é importante encontrar o equilíbrio certo, pois exercícios longos e intensos sem descanso suficiente entre os treinos podem piorar a função imunológica e torná-lo mais propenso a contrair uma infecção. E de acordo com alguns dados, essa diminuição pode acontecer após apenas 90 minutos de atividade física de moderada a alta intensidade.
Mas uma boa dieta e estilo de vida – juntamente com outras medidas preventivas , como lavar as mãos ou usar uma máscara facial – ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a eficácia das vacinas.
Covid-19 ou Coronavírus foi declarado como uma pandemia global pela Organização Mundial da Saúde. E enquanto os países estão enfrentando perigos iminentes que esse vírus representa para a humanidade, existem poucas medidas importantes que os indivíduos podem tomar para combater essa pandemia.
Embora seja crucial mencionar os padrões de higiene, como lavar as mãos com frequência, especialmente se você viajou de transporte público. Utilizar álcool desinfetante, caso viaje para desinfetar as mãos, usar máscara (cobrir nariz e boca) e evitar tocar na mão ou na boca. Existem também certos métodos para melhorar sua imunidade, o que é fundamental neste momento.
Indivíduos com certas doenças pré-existentes, como diabetes , hipertensão , doenças cardiovasculares e problemas respiratórios, correm um risco maior de ter complicações do Covid 19. Isso também se agrava com a idade, pois a imunidade geral diminui à medida que você envelhece. Na geração mais jovem sem doenças subjacentes, o Covid 19 pode resultar em uma infecção menor, desde que você tenha uma imunidade robusta e não se envolva em atividades como fumar ou vaporizar para combater o ataque do vírus. Aqui está uma lista de medidas que você pode tomar para melhorar sua imunidade.
Melhore sua dieta
A comida que você come desempenha um aspecto fundamental na determinação de sua saúde geral e imunidade. Coma dietas com pouco carboidrato, pois isso ajudará a controlar o açúcar no sangue e a pressão. Uma dieta baixa em carboidratos ajudará a retardar o diabetes e focar em uma dieta rica em proteínas para mantê-lo em boa forma. E consuma regularmente vegetais e frutas ricos em beta-caroteno, ácido ascórbico e outras vitaminas essenciais. Certos alimentos como cogumelos, tomate, pimentão e vegetais verdes como brócolis e espinafre também são boas opções para aumentar a resiliência do corpo contra infecções.
Você também pode ingerir suplementos ricos em ácidos graxos ômega 3 e 6 para sua dose diária, se sair para comprar mantimentos não for uma opção durante o distanciamento social. Alguns suplementos de imunidade natural incluem gengibre, groselha (amla) e açafrão. Alguns desses superalimentos são ingredientes comuns em pratos e lanches indianos. Existem várias ervas que ajudam a aumentar a imunidade, como alho, folhas de Basileia e cominho preto. Certas sementes e nozes como sementes de girassol, sementes de linhaça, sementes de abóbora e sementes de melão são excelentes fontes de proteína e vitamina E.
Probióticos como iogurte, Yakult e alimentos fermentados também são excelentes fontes para rejuvenescer a composição das bactérias intestinais, importantes para a absorção de nutrientes pelo organismo. Estas são boas opções para a geração mais velha também.
Não comprometa o sono
Um bom tempo de soneca por 7 a 8 horas é a melhor maneira de ajudar seu corpo a aumentar a imunidade; menos sono o deixará cansado e prejudicará sua atividade cerebral. A falta de sono impedirá o descanso do corpo e isso prejudicará outras funções corporais que terão impacto direto na sua imunidade. A falta de sono afeta negativamente a ação da vacina contra a gripe.
Fique hidratado
Beba até 8-10 copos de água todos os dias, para se manter hidratado. A hidratação ajudará a eliminar as toxinas do corpo e diminuirá as chances de gripe. Outras alternativas são os sucos de frutas cítricas e água de coco, para amenizar o calor.
Não Pule o Exercício
Uma boa dieta deve ser seguida por uma rotina de exercícios. Lembre-se de se exercitar regularmente; mesmo exercícios leves ajudarão bastante a liberar as toxinas do corpo. Recomenda-se um exercício de 30 a 45 minutos, dependendo da sua resistência. Se você ainda não começou a se exercitar, é uma boa hora para começar. Existem vários canais no Youtube e aplicativos para te ajudar a se exercitar em casa. O exercício regular melhora o metabolismo, que tem uma correlação direta com a imunidade do corpo.
Desestresse-se
Estes são tempos difíceis, e um período prolongado de permanência em ambientes fechados tem implicações no seu bem-estar mental. A crescente ansiedade em torno da pandemia é outra preocupação que está afetando milhões em todo o mundo. Embora a incerteza possa ser esmagadora, existem alguns passos que podemos seguir regularmente para ajudar a aliviar nosso estresse, o estresse é conhecido por ter um efeito adverso na imunidade.
- Pratique meditação
- Muito estresse libera o hormônio conhecido como cortisol, que prejudica sua resposta ao ambiente imediato e torna seu corpo suscetível a infecções; você fica se sentindo constantemente ansioso. A melhor maneira de aliviar o estresse é através da meditação, é uma atividade testada e comprovada para acalmar os nervos. Se precisar de ajuda para meditar, existem vários canais no youtube que possuem recursos instrucionais para ajudá-lo a meditar.
- Evite fumar, álcool e outras substâncias viciantes
- Certos hábitos como fumar, vaporizar, consumir álcool e abuso de substâncias têm uma correlação direta entre defesas corporais enfraquecidas e doenças respiratórias. É comprovado que fumar e vaporizar enfraquece a capacidade pulmonar e destrói as células que revestem as vias respiratórias; essas células são cruciais para combater os vírus que entram pelos orifícios nasais. Há uma nova pesquisa afirmando que os indivíduos que consomem muito álcool tendem a sofrer de ARDS (Síndrome do desconforto respiratório agudo), que é uma das condições causadas pela infecção por Covid 19. Pratique a moderação, se você for dependente de algum deles, pois a retirada repentina também pode ser arriscada.
- Viajando
- Evite todos os tipos de viagens não essenciais. A maioria dos casos positivos de Covid 19 são casos importados, que depois se espalharam para as comunidades. Evite ser exposto ao sistema de transporte público e locais públicos para evitar qualquer probabilidade de exposição. Caso você precise viajar, cubra o nariz e a boca com uma máscara e leve sempre um desinfetante para as mãos à base de álcool. Lembre-se de higienizar cada vez que tocar em uma superfície, pois a cepa Covid 19 pode permanecer nas superfícies por algumas horas a dias. Use sua mão não dominante ao acessar as maçanetas e maçanetas, pois elas são frequentemente tocadas por muitas pessoas.
Suplementos e alimentos que aumentam a imunidade
Embora todas as dicas acima mencionadas definitivamente ajudem, a necessidade da hora é um rápido impulso ao seu sistema de imunidade para mantê-lo em forma. Se você está preocupado se está recebendo a quantidade certa de nutrientes de sua dieta, consulte seu médico sobre um regime de suplementação para fortalecer seu sistema imunológico. Aqui estão alguns suplementos comuns e superalimentos que podem ajudar.
Vitamina C
Esta vitamina em particular é um participante crucial no exército da imunidade. Ajuda a prevenir o resfriado comum. Atua como um poderoso antioxidante e protege contra os danos induzidos pelo estresse oxidativo. Para infecções graves, incluindo sepse e síndrome do desconforto respiratório agudo (SDRA), o tratamento intravenoso com altas doses de vitamina C demonstrou melhorar significativamente os sintomas dos pacientes.
Vitamina D
Suplementos de vitamina D têm um efeito protetor leve contra infecções do trato respiratório. A maioria das pessoas tem deficiência de vitamina D, por isso é melhor consultar um médico sobre tomar um suplemento de vitamina D para aumentar a resposta imune.
Zinco
O zinco é um componente vital para WBC (glóbulos brancos) que combate infecções. A deficiência de zinco geralmente torna a pessoa mais suscetível à gripe, resfriado e outras infecções virais. É aconselhável tomar um suplemento de zinco, especialmente para pessoas mais velhas.
sabugueiro
O sabugueiro está cheio de nutrientes, incluindo minerais como fósforo, potássio, ferro, cobre e vitaminas, como vitamina A, B e C, proteínas e fibras alimentares. O sabugueiro tem qualidades antibacterianas e antivirais que ajudam a combater o resfriado e a gripe.
Cúrcuma e Alho
O tempero amarelo brilhante, açafrão, contém um composto chamado curcumina, que aumenta a função imunológica. O alho tem poderosas propriedades anti-inflamatórias e antivirais que aumentam a imunidade do corpo.
Além de manter um estilo de vida saudável e tomar suplementos, o ministério da saúde indiano também sugere algumas práticas orgânicas e naturais como medidas preventivas para combater o COVID-19. O Ministério da AYUSH recomendou as seguintes diretrizes de autocuidado como medidas preventivas e para aumentar a imunidade, com referência especial à saúde respiratória.
- Beba água morna ao longo do dia.
- Pratique Meditação, Yogasana e Pranayama.
- Aumente a ingestão de açafrão, cominho, coentro e alho.
- Beba chá de ervas ou decocção de manjericão, canela, pimenta preta, gengibre seco e passas.
- Evite o açúcar e substitua-o por açúcar mascavo, se necessário.
- Aplique Ghee (manteiga clarificada), óleo de gergelim ou óleo de coco em ambas as narinas para mantê-las limpas.
- Inale o vapor com folhas de hortelã e sementes de alcaravia.
